[...] właśnie jedną rzecz co do pleców-że robisz barki dzień przed plecam. Gdybyś miał problemy z regeneracją tyłu barków, to ćwicz go do pleców, a na sesji barków rób wyciskanie+wznosy przodem i bokiem. Co do martwego-jestem zwolennikiem jego jako pierwszego ćwiczenia. Na małe grupy rób 60-120 sekund w zalezności od ćwiczenia. Np. na uginanie z [...]
[...] ze sztangielką trzymaną nachwytem 4x10 powt MC 4x10 powt Czwartek Wyciskanie sztangi do góry na siedząco przed głową 4x10powt unoszenie hantli bokiem na siedząco 4x10 powt wznosy boczne w opadzie 4x10-powt Piątek Uginanie przedramion ze sztangą 3x10 Uginanie młotkowo naprzemienne hantelek na skosie 45 stopni 3x10 Naprzemianstronne uginanie [...]
Ok dzieki Diete mam tak bedzie wygladal mój trening po poprawkach Poniedziałek Klatka piersiowa 1.WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE 4x12/10/8/6 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12/10/6 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x12 Triceps 1.PROSTOWANIE RAMIENIA NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12 2.WYCISKANIE [...]
Dzięki za poprawę, ale zdecydowałem się jednak na trening FBW. Zacznę od FBW. Wybrałem zestaw trzy razy w tygodniu 15-10-5 Tydzień I A,B,C Tydzień II B,C,A Tydzień III C,A,B IV to samo co I , V to samo co II, VI to samo co III Dni treningowe ustaliłem na poniedziałek, środa, piątek A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Martwy Ciąg 3s [...]
moje zmiany: A ciężko Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom (lub pompki na poręczach) 3s Barki:Wyciskanie sztangielek 2s Triceps:Pompki odwrotne(wolałbym wyciskanie w wąskim chwycie) 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B lekko Nogi:Wspięciazamień na [...]
Mialem na myśli wykroki, ale wpisałem wspiecia ;d Ok to plan: A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangielek 2s Triceps:Pompki odwrotne( wolałbym wyciskanie w wąskim chwycie) 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Wykroki [...]
[...] pozniej martwy na prostych pozniej prostowanie nog i na koncu lydki czwartek wyciskanie hantelek i pozniej sztangi z przed glowy nie ma sensu raczej chyba ze chodzi ci o wznosy sztangielek bokiem na triceps tak samo jak biceps dwa cwiczenia po 4 serie piatek dal bym klasyk Mc jako pierwsze cwiczenie pozniej wioslo sztanga,i drazek a kaptury [...]
Barki: Wyciskanie z przed głwy 38 kg x 15 48 kg x 10 58-60 kg x 5 wyciskanie bardzo słabo mi idzie :((( Wznosy hantli bokiem: 7kg x 15 11kg x 10 15kg x 5 Wyciskanie siedząc na maszynie (cwiczenie to jest na takiej samej zasadzie jak wyciskanie hantli siedząc) 15 kg x 15 25 kg x 10 35 kg x 5 Biceps: hantlem na modlitewniku: 11kg x 15 13kg x 10 [...]
dobrze PONIEDZIAŁEK: Klatka + Biceps 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: progresja 12,10, 8,6 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę: progresja 12,10, 8,6 3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej: progresja 12,10, 8,6-wywal 4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: progresja 12,10, [...]
A no to mi coś pomieszało się hehe:D Poniedziałek(plecy+biceps+przedramiona): Plecy: -Podciąganie się na drążku 4x12 -Wiosłowanie sztangą 12-10-8-8 -Szrugsy ze sztangą 4x10 -Wyprost tułowia na ławeczce 3x10 Biceps: -Uginanie ze sztangą podchwytem 12-10-8 -Uginanie na modlitewniku 3x10 -Uginanie hantlem o oparcie o kolano(chwytem młotkowym)3x10 [...]
[...] - przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku - przysiady ze sztangą na klatce piersiowej - uginanie nóg w stawach kolanowych leżąc na maszynie na brzuchu - wspięcia na palcach na maszynie BARKI - wyciskanie sztangielek siedząc - wznosy sztangielek bokiem opadzie tułowia - podciąganie sztangi do brody 4 DZIEŃ: - basen lub bieganie
okay, podsumowując wszystkie Wasze rady powstało coś takiego, jeśli widzi ktoś tu jakiś błąd gruby to pisać ^.^! Poniedziałek: uda: -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 12/10/8/8 -PRZYSIADY WYKROCZNE 3s 12/10/8 -ODWODZENIE NOGI W TYŁ: 3s 12/10/8 -"MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH: 3s 15/12/10 bary: -Wyciskanie sztangi zza głowy 4s [...]
Na dwugłowe ud jest żuraw (ale nie będzie potrzebny, bo masz już zginanie nóg w leżeniu), wpisz w google atlas ćwiczeń. Pas wyłącza z pracy tylko niektóre mięśnie, co jest nie korzystne, przy maxach można go używać, ale w seriach nie ma to większego sensu, jeżeli będziesz wykonywał ćwiczenia dobrze technicznie to nic ci się nie stanie. [...]
A co teraz o tym powiecie?? :-> Poniedziałek Klata: 1) Wyciskanie na ławce płaskiej 3 x 10 2) Wyciskanie na ławce skośnej (góra) 3 x 10 3) Wyciskanie na ławce skośnej (dół) 3 x 10 4) Rozpiętki na maszynie 4 x 10 Triceps: 1) Prostowanie ramion na wyciągu 3 x 10 2) Wyciskanie „francuskie” sztangi w opadzie 3 x 10 3) Wyciskanie „francuskie” [...]